[游讯]如果不知道这些，还怎么去徒步？

凡事都有一个渐进的过程。如果你是户外徒步旅行营地的新手，不要急于求成。以下原则对刚开始徒步的户外爱好者有一定的指导意义。

山地旅行技巧

【/s2/】头、腰、脚，一起进退；将重心移动一条线

徒步攀爬时，首先要注意头、腰、脚保持在同一条重力线上，经常以这条线为身体的轴线行走。

方法:抬起一条腿的膝盖，另一只脚在地上保持平衡，放松肩膀，后脚向前脚行走时头部和腰部重心前移。前腿膝盖不要突出，然后向前踏出后脚，重新创造一个重心。由此可见，头、腰、脚重心交替行走的方法，才是山路上正确的行走姿势。

小步慢行；有氧耐力最重要

【/s2/】登山初学者常犯的一个错误就是拖着脚或者以购物的速度爬山。

这样，走在山路上很难平衡，很容易踢到东西摔倒。此外，由于行走时身体必须用额外的肌肉支撑才能达到平衡，所以更容易感到疲劳。为了避免这种情况，明智的做法是用小步伐缓慢而稳定地行走。

【/s2/】走路不仅是腿部运动，更是全身运动。你可以通过摆动手臂来平衡身体，调整步伐，控制节奏。

大多数在爬坡时感到疲劳的初学者，只是用腿部力量爬山。相比之下，这位资深登山运动员行走过程中的每一步，都会自然而然地调动手腕、背部、腹部和肩部的肌肉力量参与其中。因此，初学者需要在攀岩过程中自然摆动手臂，平衡身体，调整步伐，控制节奏，调动肌肉力量参与每一步。

徒步旅行和远足

徒步，登山，徒步是一种长期的有氧耐力运动。所谓有氧耐力运动能力，是指在供氧充足的情况下，以身体机能长期正常工作的能力。

徒步旅行时，呼吸系统为心血系统的血液循环吸入氧气，为肌肉和身体其他部位提供营养，带走二氧化碳和乳酸(肌肉发热时的副产品)，所以我们需要注意掌握节奏，保持最舒适的状态，才能有持久的机动性。

在这种组装中，除了采用最省力的徒步基本步法——小步慢行外，还要注意倾听自己的呼吸，监测自己的心跳，以实现和适应长期舒适的节奏。

不呼吸而去；保持耐力

呼吸上动时，嘴要注意避开一种关闭的方式；相反，它侧重于呼气，呼出肺腔中的所有空气，腹部呼吸肌肉会自然地深呼吸，吸入更多的空空气和氧气。这种“先呼吸后吸吮”的呼吸模式主要是通过横膈膜来完成的。

横膈膜是位于肺底部的肌肉，具有独特的功能。它包含的快肌(用于维持短期能量的纤维组织)和慢肌(用于维持耐力的纤维组织)的数量几乎相同。因此，用横膈膜深呼吸有助于保持呼吸的稳定和持久。

也是为了避免心跳和呼吸急促的增加，所以最好的走路方式是“无呼吸走路”，也就是让同伴听到你的呼吸声更合适。建议动作中保持稳定的节奏，不要跑停，尽量保持匀速，以保持“耐力”。

所有脚，稳步，不容易发生肌肉痉挛

很多初学者在攀爬时会出现腿部肌肉抽筋，这是由于行走时踩出时整个脚不着地，或者整个脚着地但没有选择踏板，脚踩得不稳，所以移动时至少需要四倍的力量来平衡身体重心，在平衡身体的过程中，腿部可能会因为压力大而抽筋。

一方面，整个脚着地可以让身体的重心更加稳定，另一方面，也可以在调整身体重心的过程中减轻腿部的压力。所以建议初学者在山路上行走尽量全脚着地，选择一个踏感稳定的地方。

八字外上坡，下降时后脚沉重，防止膝盖受伤

遇到陡坡，要用外八字的方法走。新手可以自己试试，发现如果把脚垂直放在斜坡上，脚趾比脚后跟高，脚踝很难快速有效地协调和稳定身体的平衡。如果用外八字，脚侧着走，脚尖和脚跟的高度差不多，脚踝可以轻松摆动，平衡身体。

下坡时，即使是在缓坡上，也要注意充分弯曲脚踝和膝盖，在踩下的瞬间缓冲身体，将重心转移到后脚，一步一步地迈小步，这样即使脚踩在空上或滑倒，也能立即恢复平衡，防止摔倒。

不要在地上跳，降低重心最安全

在走路的过程中，经常会遇到和膝盖等高的台阶或者陡坡。当你遇到这样一个落差很大的台阶时，切记千万不要向上跳或向下跳。当你跳起来用脚着地时，你可能会踩到空，这会对你的腿造成严重的影响。当你跳下来着陆时，你可能会滑倒、扭伤脚踝，甚至骨折。

正确的下蹲步法是利用侧边的根类植物抱紧，稳定身体重心，平稳地把脚往下掂着落地，或者坐在地上慢慢往下滑着落地。

山地旅行和休息

出发前热身，起步慢时减速

出门前花一点时间准备运动，让肺部提前有效的吸收氧气，增加肌肉的血液循环，让心脏有一个适应运动的过程，让身体调整到适合登山健行的运动状态。它还可以预防许多特发性疾病和损伤。

当你开始徒步旅行时，不要逞强和匆忙。登山和徒步旅行是一项长距离的运动，需要大量的体力。如果一开始速度太快，会很快消耗体力，不利于后期的出行。

出行时间规律，疲劳前休息[/s2/]

登山和徒步的休息方式分为短时间休息和长时间休息。无论是小休息还是大休息，这种重复的登山休息模式只有一个目的:防止疲劳，让身体得到充分的休息，恢复精神更有利于行走。

通常大多数人走路40-50分钟，休息10-15分钟；建议初学者采取步行20-25分钟，休息3-5分钟的短时间休息模式。这种方法可以使人在长时间行走时感到疲劳。

当然，也要考虑自身的身体状况和后续的行程，以适应情况，灵活分配休息时间。就算走不了15、6分钟，看到好地方或者想喘口气也可以停下来休息一下。

最好的休息方式是在累之前休息。为了更舒适安全地走完一段距离，减少疲劳感，有必要把体力保存到最后。但是如果休息频率太频繁太冗长，不知道什么时候才能到达目的地，会让自己更累。因此，为了掌握行走和休息的节奏，可以认真仔细地记录自己的行走时间，掌握自己的个人行走时间表。

通常在攀爬和徒步过程中短暂休息3-5分钟比较合适，休息主要靠站立来完成。调整关节和呼吸可以补充此时行动所需的食物和水分。也可以等其他玩家。

长时间休息后，可以卸下背包，站立调整呼吸恢复正常后再坐下休息。休息的时候尽量放松身体，让身体得到充分的休息。尽可能舒服的坐着，用最放松最舒服的方式休息，哪怕躺着休息。

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特别链接:冬季旅游

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